میان وعده مناسب برای شما اهمیت بسیاری دارد. آیا به دنبال یک میان وعده بدنسازی سالم هستید؟ یا میخواهید عادت غذایی مناسبی ایجاد کنید؟ در هر صورت این مطلب را از دست ندهید، زیرا با ۱۰ میان وعده بدنسازی خوب آشنا خواهیم شد. میانوعدهها برای ورزشکاران و بهخصوص بدنسازان بخش مهمی از برنامه غذایی هستند، چرا که به تأمین انرژی مداوم و ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند. این میان وعدهها باید ترکیبی از پروتئینهای باکیفیت، کربوهیدراتها و چربیهای سالم باشند. در ادامه ازاین مقاله از غذاچی، ابتدا اهمیت میان وعدهها را بررسی میکنیم و سپس سراغ چند گزینه برای میان وعدههای مفید میرویم.
مطلب پیشنهادی: طرز تهیه میگو رژیمی خوشمزه !
10میان وعده رژیمی
- ذرت بو داده خانگی
ذرت میتواند در حجم کم باعث سیری طولانی مدت شود. شما میتوانید حدود سه لیوان ذرت بو داده را به عنوان میان وعده مصرف کنید و تا مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. برای تهیه ذرت بو داده، از روغن و نمک کمی استفاده کنید تا کالری کمتری دریافت کنید.
- ساندویچ کره بادام زمینی
این غذا گزینه خوبی برای صبحانه، میان وعده و شام سبک است. بادام زمینی حاوی چربیهای سالم و پروتئین مناسب است. همچنین ویتامین فولات موجود در آن میتواند بسیار مفید باشد. شما میتوانید کره بادام زمینی را روی برشهای سیب یا موز بمالید یا آن را روی نان تست سبوس دار استفاده کنید. حتماً کره بادام زمینی را از فروشگاههای معتبر تهیه کنید.
- حمص
حمص از نخود، ارده کنجد و روغن زیتون تهیه میشود و سرشار از چربیهای مفید و پروتئین گیاهی است. شما میتوانید حمص را به همراه سبزیجات مختلف مثل هویج و کرفس به عنوان یک میان وعده مقوی مصرف کنید.
- ماست یونانی با میوه و جو دوسر پرک
ماست یونانی به دلیل پروتئین با کیفیت بالا و نمک و چربی کم، در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزش میکنند، محبوب است. اگر ماست یونانی در دسترس نیست، میتوانید از ماست چکیده کم نمک و کم چربی استفاده کنید. برای یک میان وعده سالم، ماست را با جو دوسر پرک و میوههای خرد شده ترکیب کنید. همچنین میتوانید برای طعم بیشتر، مقدار کمی عصاره وانیل به ماست اضافه کنید.
- سبزیجات پخته شده
سبزیجات به دلیل فیبر بالا، مدت طولانی شما را سیر نگه میدارند. از انواع سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و اسفناج به صورت خام، آب پز یا بخار پز استفاده کنید. برای طعم بهتر، سبزیجات را با کمی آب لیموی ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون مزهدار کنید.
میان وعده سالم برای کودکان
مصرف یک میان وعده مفید برای کودکان اهمیت زیادی دارد، چون در سن رشد قرار دارند و نباید دچار کمبود انرژی شوند. انتخاب درست میان وعده به رشد بهتر کودکان کمک میکند.
- لبنیات
لبنیات در دوران کودکی یکی از کلیدیترین مواد غذایی است و برای رشد مناسب کودک ضروری است. بسته به سلیقه و ذائقه کودک، انواع لبنیات میتوانند در میان وعده استفاده شوند. برخی گزینههای مقوی شامل:
- ماست با میوه تازه یا میوه خشک
- شیر با غلات صبحانه
- کشک خشک یا کشک پاستوریزه
با انتخاب این میان وعدههای سالم، میتوانید به سلامت و رشد بهتر خود و کودکانتان کمک کنید.
- میوهها
برای آشنایی کودک با طعم میوهها، ابتدا از میوههای میکس شده مانند موز و هلوی له شده یا سیب رنده شده استفاده کنید. این کار باعث میشود کودک به تدریج به طعم میوهها عادت کند و هضم آنها برایش آسانتر شود. سپس میتوانید تکههای میوه را جایگزین کنید. از میوههای متنوع و رنگی در میان وعده کودک استفاده کنید تا هم مصرف میوه برایشان جذاب باشد و هم از خواص آنتیاکسیدانی آنها بهرهمند شوند.
- انواع آجیل و تخمه
آجیلها به دلیل داشتن چربیهای سالم و املاح مفید، برای رشد کودک بسیار مناسب هستند. مغزیجاتی مثل بادام هندی و تخم کدو سرشار از روی هستند که به رشد قدی کودک کمک میکنند. بادام زمینی نیز سرشار از منیزیم و فسفر است و برای سلامت و رشد مغز کودک مفید است. اگر کودک به بادام زمینی حساسیت دارد، مراقب باشید. از انواع مغزیجات در میان وعده کودک استفاده کنید و اگر کودک تمایلی به مصرف آنها ندارد، میتوانید پودر مغزیجات را به رژیم غذایی کودک اضافه کنید. برای مثال، یک قاشق مرباخوری پودر مخلوط مغزیجات را به شیر کودک اضافه کنید.
برای اطمینان از عدم حساسیت کودک به مغزیجات، ابتدا با یک نوع مغز شروع کنید و تا اضافه کردن مغز جدید، حدود ۳ الی ۵ روز صبر کنید. با توجه به شیوع اضافه وزن و چاقی در کودکان، مصرف مغزیجات را در حد متعادل نگه دارید.
- منابع پروتئینی مثل تخم مرغ آب پز
تخم مرغ سرشار از ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامین A و ویتامینهای گروه B است. همچنین، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا میباشد که باعث میشود تخم مرغ گزینهای عالی برای یک میان وعده مقوی باشد. تخم مرغ را به صورت آب پز به کودک بدهید و اگر مصرف آن برای کودک سخت بود، زرده تخم مرغ را رنده کرده و به سوپ کودک اضافه کنید.
با انتخاب این میان وعدههای سالم، میتوانید به سلامت و رشد بهتر کودکانتان کمک کنید.
- پودر سویق
سویق از انواع حبوبات و غلات تهیه میشود و مصرف آن در رژیم کودکان به رشد بهتر آنها کمک میکند. روش تهیه سویق به گونهای است که خواص حبوبات و غلات تا حد امکان حفظ میشود. برای شروع، از سویقهایی استفاده کنید که فقط از یک نوع غلات یا حبوبات تهیه شدهاند، مانند سویق جو، گندم یا عدس. سپس میتوانید انواع مخلوط آن را به کودک بدهید. حتماً دقت کنید که در تهیه سویق از شکر اضافه استفاده نشده باشد.
پودر سویق را میتوان در تهیه غذاهایی مثل فرنی یا شیر برنج استفاده کرد، یا کمی از آن را با شیر گرم مخلوط کرده و به کودک داد.
- غلات صبحانه غنی شده
برخی از انواع غلات صبحانه با ویتامینها و مواد معدنی غنیسازی شدهاند. شما میتوانید از بین این غلات، طعم دلخواه کودک را انتخاب کرده و در میان وعدههای کودک همراه با شیر یا ماست استفاده کنید.
با استفاده از این میان وعدههای سالم و مغذی، میتوانید به سلامت و رشد بهتر کودکانتان کمک کنید.
مطلب پیشنهادی: ۲۹ خوراکی با کالری تقریبی صفر که برای کاهش وزن مناسبند
میان وعده سالم در بارداری
تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا باید نیازهای مادر و جنین را تأمین کند. مادر باید مواد غذایی خود را با دقت انتخاب کند و در طول روز چند میان وعده مفید و مغذی مصرف نماید. این به معنای خوردن بیرویه نیست؛ زیرا میتواند به سلامت مادر و جنین آسیب بزند.
- خوراک لوبیا
لوبیا یک انتخاب عالی برای میان وعده است. اگر بعد از مصرف حبوبات دچار نفخ میشوید، لوبیا را سه تا چهار روز قبل خیس کنید و آب آن را هر روز عوض کنید. سپس لوبیاها را به خوبی بپزید. این روش کمک میکند تا نفخ کمتری داشته باشید.
- سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی که برگ سبز تیره دارند، حاوی فولیک اسید و ویتامینهای ضروری برای رشد جنین هستند. این سبزیجات را پخته و با کمی لیمو یا ماست مصرف کنید. مصرف این سبزیجات باید حداقل یک ساعت قبل یا بعد از وعده اصلی باشد تا اشتها را کاهش ندهد.
- میوههای تازه و متنوع
مصرف میوهها همیشه توصیه میشود. برای داشتن یک میان وعده مفید از میوههای تازه و متنوع مثل انواع توت، انبه، موز، سیب و مرکبات استفاده کنید. میوهها را به تنهایی یا همراه با مواد غذایی دیگر مصرف کنید تا از تنوع میان وعدههای خود لذت ببرید.
- خوراک عدسی
عدس یک منبع عالی پروتئین و آهن است و یک گزینه مناسب برای میان وعده در دوران بارداری محسوب میشود. میتوانید عدس را به صورت خوراک عدسی تهیه کنید یا آن را با کمی کشک مصرف کنید.
- لبنیات
برای رشد استخوانهای جنین، نیاز مادر باردار به لبنیات افزایش مییابد و حداقل سه واحد لبنیات در روز توصیه میشود. در میان وعدههای خود از انواع لبنیات مانند شیر، ماست و کشک خشک استفاده کنید. ترکیباتی مثل ماست یونانی با میوههای خشک یا تازه، شیر و موز، و کشک خشک مصرف کلسیم را افزایش میدهند.
نتیجهگیری
مصرف میان وعدههای سالم و مغذی در دوران بارداری، برای رشد و سلامت مادر و جنین بسیار اهمیت دارد. انتخابهای مناسبی مانند ماست یونانی با میوه و جو دوسر پرک، سبزیجات برگ سبز تیره، میوههای تازه و متنوع، خوراک لوبیا و عدسی، و انواع لبنیات میتواند نیازهای تغذیهای را به خوبی تأمین کند. این میان وعدهها، علاوه بر تأمین انرژی، ویتامینها و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم میکنند، بدون اینکه باعث افزایش وزن بیش از حد و مشکلات مرتبط با آن شوند. توجه به مصرف متعادل و متنوع این میان وعدهها به بهبود سلامت کلی و رشد بهتر کودک کمک میکند.
منبع: healthnfit
