پیاده‌روی منظم یکی از روش‌های ساده و مؤثر برای بهبود سلامتی و کاهش وزن است. این فعالیت کم‌هزینه و قابل انجام در هر زمان و مکانی، مزایای زیادی برای بدن دارد. در این مقاله از غذاچی، نکاتی برای افزایش چربی‌سوزی و بهره‌وری بیشتر از پیاده‌روی ارائه شده است.
با یک ساعت پیاده‌روی چقدر وزن کم می‌کنیم؟
افزایش سرعت
همانند دویدن، شنا کردن و سایر ورزش‌های هوازی، افزایش سرعت در پیاده‌روی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. پیاده‌روی با سرعت تندتر به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی آهسته‌تر بسوزانید. نتایج یک مطالعه نشان داده است که با افزایش سرعت، افراد کالری بیشتری می‌سوزانند و این امر به کاهش وزن کمک می‌کند.
استفاده از جلیقه وزن‌دار
اضافه کردن وزن به تمرین پیاده‌روی باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. پوشیدن جلیقه وزن‌دار در حین پیاده‌روی، بدن را وادار می‌کند تا بیشتر کار کند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از جلیقه وزن‌دار می‌تواند کالری سوزانده شده را تا ۱۲ درصد افزایش دهد. با این حال، افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند باید از استفاده از جلیقه وزن‌دار خودداری کنند.
راه رفتن در شیب
برای افزایش چربی‌سوزی، پیاده‌روی در شیب رو به بالا توصیه می‌شود. این کار می‌تواند شامل افزایش شیب تردمیل یا انتخاب مسیرهای پیاده‌روی با تپه‌ها و پله‌ها باشد. هدف باید دو تا سه بار در هفته راه رفتن در شیب باشد.
تمرکز بر حالت و وضعیت بدن
حفظ حالت و وضعیت بدن در هنگام پیاده‌روی بسیار مهم است. باید طوری راه رفت که همیشه به جلو نگاه کرد و طول گام‌ها را افزایش داد. تمرکز بر سفت کردن عضلات شکم و باسن نیز می‌تواند به افزایش قدرت و جلوگیری از آسیب کمک کند.
ترکیب با تمرینات مقاومتی
اضافه کردن تمرینات مقاومتی به پیاده‌روی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلانی کمک کند. برخی از تمرینات مقاومتی که می‌توانند در طول پیاده‌روی انجام شوند عبارتند از: اسکات، شنا سوئدی، بورپی، لانج و شنای پشت بازو.
پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی مختلف
پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی مختلف، راه موثری برای افزایش کالری‌سوزی است. برای این کار، ابتدا باید ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس سرعت را افزایش داده و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بالا راه بروید، سپس به سرعت عادی بازگردید. این کار را می‌توان در طول پیاده‌روی تکرار کرد.
بهترین مسیرهای پیاده‌روی تهران کدام‌اند؟
انجام سه مرتبه پیاده‌روی کوتاه در روز
پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و مکرر می‌توانند همانند پیاده‌روی طولانی مفید باشند. انجام پیاده‌روی کوتاه بعد از هر وعده غذایی می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. سه بار در روز به مدت ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند به اندازه یک پیاده‌روی طولانی مدت مفید باشد.
هدف‌گذاری برای تعداد قدم‌های بیشتر در روز
استفاده از ردیاب‌های تناسب اندام و گام‌سنج‌ها می‌تواند انگیزه‌ای برای برداشتن قدم‌های بیشتر در هر روز باشد. هدف‌گذاری برای ۱۰،۰۰۰ قدم در روز یا بیشتر، به کاهش وزن کمک می‌کند. برای افزایش تعداد قدم‌ها می‌توان از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کرد، خودرو را دورتر پارک کرد یا به جای استفاده از وسیله نقلیه پیاده به محل ناهار، کار یا مدرسه رفت.
نتیجه‌گیری
پیاده‌روی منظم با تکنیک‌های مختلف می‌تواند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کند. با افزایش سرعت، استفاده از جلیقه وزن‌دار، راه رفتن در شیب، تمرکز بر وضعیت بدن، ترکیب با تمرینات مقاومتی و انجام پیاده‌روی در فواصل زمانی مختلف، می‌توان بهره‌وری این فعالیت ساده را افزایش داد. هدف‌گذاری برای تعداد قدم‌های بیشتر در روز نیز می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند.
