صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز شناخته می‌شود و برای شروع روز به انرژی کافی نیاز دارید. صبحانه نه تنها منبع انرژی شماست، بلکه می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و به ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.
با این حال، پیدا کردن بهترین ایده برای صبحانه ممکن است چالش‌برانگیز باشد. برای آغاز روز خود به صورت سالم‌تر، بهتر است از برخی غذاهای نامناسب برای صبحانه اجتناب کنید. این وعده غذایی باید سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشد تا سطح انرژی شما را افزایش داده و شما را در طول روز هوشیار نگه دارد.
در این مقاله از غذاچی، به خوراکی‌هایی می‌پردازیم که باید از مصرف آنها در صبحانه خودداری کنید تا روز خود را بهتر و سالم‌تر آغاز کنید.
10 صبحانه مناسب برای رفلاکس معده
۸ غذایی که باید از خوردن آنها در وعده صبحانه اجتناب کنید
در ادامه برخی از غذاهای ناسالمی را که بهتر است از آنها در وعده صبحانه استفاده نکنید یا مصرف آنها را محدود کنید، معرفی می‌کنیم.
۱. غلات قندی
شروع روز با یک کاسه غلات شیرین ممکن است ابتدا باعث افزایش سریع انرژی شود، اما این افزایش ناپایدار بوده و منجر به افت شدید انرژی می‌شود. به جای غلات قندی، از غلات سبوس‌دار و کم قند در وعده صبحانه استفاده کنید تا سطح انرژی خود را در طول روز ثابت نگه دارید و از نوسانات قند خون جلوگیری کنید.
۲. ماست طعم‌دار
ماست‌های طعم‌دار اغلب حاوی قندهای پنهان و افزودنی‌های مصنوعی هستند. به جای این نوع ماست‌ها، می‌توانید از ماست یونانی ساده استفاده کنید و به آن میوه‌های تازه یا کمی عسل اضافه کنید. به این ترتیب، در حالی که از یک صبحانه خوشمزه لذت می‌برید، می‌توانید میزان قند دریافتی خود را کنترل کنید.
۳. نان سفید و نان شیرین
نان سفید و نان شیرین از آرد تصفیه‌شده تهیه میشوند که فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل هستند. برای تأمین انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری بدن، بهتر است از نان یا شیرینی‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
۴. ساندویچ‌های پرچرب
ساندویچ‌های رنگارنگ و پرچرب صبحانه دارای چربی‌های اشباع اضافی و کالری هستند. به جای این نوع ساندویچ‌ها، از نان سبوس‌دار و پروتئین‌های بدون چربی مانند سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید و با افزودن سبزیجات، یک ساندویچ صبحانه مغذی و سیرکننده تهیه کنید.
۵. پنکیک و سیروپ
پنکیک و سیروپ‌های سنتی می‌توانند حاوی مقادیر بالای قند، کالری و چربی باشند. به جای این خوراکی‌ها، پنکیک‌های سبوس‌دار با آرد بادام تهیه کنید و روی آنها میوه‌های تازه یا مقدار کمی شربت افرا خالص اضافه کنید تا غذایی مغذی‌تر داشته باشید.
۶. گوشت فرآوری‌شده
بیکن، سوسیس و لوبیای کنسروی اغلب حاوی مقادیر بالای سدیم و چربی اشباع‌شده هستند. برای حفظ تعادل در وعده صبحانه و سلامت قلب، بهتر است از پروتئین‌های گیاهی یا گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید.
صبحانه‌ای قدرتمند با پروتئین؛ سوخت بدن خود را برای روز روشن‌تر روشن کنید!
۷. کلوچه و شیرینی
کلوچه‌ها و شیرینی‌ها اغلب سرشار از قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم هستند. خودتان می‌توانید با استفاده از آرد سبوس‌دار و افزودن میوه یا آجیل، شیرینی‌های سالم‌تری تهیه کنید.
۸. آب میوه‌های صنعتی
آب میوه‌های صنعتی ممکن است سالم به نظر برسند، اما اغلب فاقد فیبر و حاوی قند مازاد هستند. به جای آنها، می‌توانید در خانه با استفاده از میوه‌های تازه، آب میوه طبیعی تهیه کنید و از آن لذت ببرید.
غذاهای سالم‌تر برای صبحانه که می‌توانید امتحان کنید
بهترین گزینه‌ها برای صبحانه باید دارای تعادلی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. در اینجا چند پیشنهاد سالم برای صبحانه آورده شده است:
- املت با اسفناج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا
- نان تست غلات کامل با آووکادو و یک عدد تخم‌مرغ
- ماست یونانی ساده با میوه‌های تازه، آجیل و کمی عسل
- سیب‌زمینی شیرین با گوشت چرخ‌کرده، کلم‌پیچ و مریم‌گلی
- پنکیک موزی که از ترکیب موز له‌شده با دو تخم‌مرغ زده شده درست می‌شود
- اسموتی میوه و سبزیجات تازه یا منجمد با یک قاشق پودر پروتئین
- نصف نان کامل با پنیر خامه‌ای، سالمون دودی و اسفناج
- اوتمیل با جو دوسر، ماست یونانی پرچرب و انواع میوه‌های تازه
- برش‌های سیب تازه با کره بادام‌زمینی
- ساندویچ صبحانه یا بوریتو با تورتیلا، تخم‌مرغ، پنیر، آووکادو و سالسا
7 تا از بهترین صبحانه‌های پروتئین‌دار برای عضله سازی
نکته نهایی
اگر هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه نیستید، نیازی به خوردن صبحانه ندارید. غذا خوردن بر اساس نشانه‌های گرسنگی می‌تواند مفیدتر از خوردن غذا در زمانی باشد که گرسنه نیستید. غذا خوردن وقتی که گرسنه نیستید، می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن ناخواسته شود. بنابراین، بهتر است به نیازهای بدن خود گوش دهید و صبحانه را متناسب با آن انتخاب کنید.
