آیا به استفاده از پروتئین‌های گیاهی در بدنسازی علاقه دارید؟ اگر چنین است، در این مقاله از غذاچی همراه ما باشید تا بهترین پروتئین‌های گیاهی موجود در بازار را به شما معرفی کنیم.
بهترین پروتئین گیاهی کدام است؟ برای هر نوع فعالیت فیزیکی، ما به عضلاتمان وابسته هستیم. بدن برای حرکت عضلات به انرژی نیاز دارد که عمدتاً از طریق چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. اما در صورتی که این منابع انرژی کافی نباشند، بدن به سراغ پروتئین‌ها می‌رود. در این حالت، پروتئین از عضلات آزاد شده و به مصرف سوخت و ساز می‌رسد که نتیجتاً عضلات تحلیل می‌روند.
بنابراین، ورزشکاران به ویژه بدنسازان که به دنبال افزایش توده‌های عضلانی هستند، باید توجه ویژه‌ای به تأمین پروتئین کافی در برنامه غذایی خود داشته باشند.
منابع پروتئین یا حیوانی هستند یا گیاهی. پروتئین‌های گیاهی با اینکه نسبت به پروتئین‌های حیوانی برخی از آمینواسیدهای ضروری را ندارند، اما از نظر سلامتی مزایای زیادی دارند که اخیراً توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند. در ادامه، سعی خواهیم کرد بهترین پروتئین‌های گیاهی و مهمترین منابع تأمین آن‌ها را به اجمال معرفی کنیم. تاکنون از مکمل‌های پروتئین گیاهی استفاده کرده‌اید؟
بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟ قبل یا بعد از تمرین؟
مهمترین منابع حاوی پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی به دو شکل عمده قابل دسترسی هستند: به شکل فرآوری نشده از طریق غذا و به شکل فرآوری شده یا مکمل‌ها (پودر، قرص و …).
مواد غذایی سرشار از پروتئین
در مواد غذایی مختلف، پروتئین به صورت کم و بیش وجود دارد. برخی از مهمترین منابع غذایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از:
سیتان
سیتان نوعی غذا است که از گلوتن (ماده پروتئینی حاصل از گندم) تهیه می‌شود. از نظر ظاهر و طعم شباهت زیادی به گوشت داشته و در هر 100 گرم، حدود 28 گرم پروتئین دارد. سیتان همچنین سرشار از کلسیم، فسفر، آهن و سلنیوم است.
سویا
سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و سرشار از آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی است. 100 گرم سویا حاوی حدود 79 گرم پروتئین و 339 کالری است که میزان قابل توجهی است. سویا ترکیباتی دارد که میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و خواص ضد سرطانی دارد.
تغذیه سالم برای افرادی که پروتئین بدنشان دفع می شود
نخود
نخود نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینواسیدهای شاخه‌دار است که در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق خوراکی تأمین شوند. این آمینواسیدها برای عضله‌سازی بسیار ضروری هستند. هر 100 گرم نخود تقریباً 18 گرم پروتئین دارد. مصرف نخود همچنین باعث کاهش وزن و فشار خون می‌شود.
عدس
عدس یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پروتئین است. هر 100 گرم عدس خام تقریباً 24 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر، 352 کالری و مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی و ویتامین‌ها را دارد.
شاهدانه
شاهدانه یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی است که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن است. هر 30 گرم دانه شاهدانه حاوی حدود 10 گرم پروتئین است.
دانه چیا
دانه چیا نیز یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است. هر 28 گرم دانه چیا حاوی حدود 4 گرم پروتئین است و همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر و امگا-3 است.
کاهش کلسترول و وزن با مصرف این پروتئین گیاهی
لوبیا
لوبیاها از منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. هر 100 گرم لوبیا می‌تواند حدود 7 تا 10 گرم پروتئین فراهم کند.
تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی نیز یک منبع خوب پروتئین است. هر 28 گرم تخم کدو حلوایی حاوی حدود 7 گرم پروتئین است.
جو دو سر
جو دو سر نیز از منابع غنی پروتئین گیاهی است. هر 100 گرم جو دو سر حدود 17 گرم پروتئین دارد.
نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که این مواد غذایی برای افرادی که فعالیت‌های فیزیکی معمولی دارند، کاملاً کافی هستند.
۴ منبع گیاهی غنی از پروتئین برای افزایش انرژی و قدرت عضلانی
جمع‌بندی
پروتئین‌های گیاهی به دو شکل عمده قابل دسترسی هستند: به صورت فرآوری نشده از طریق غذا و به شکل فرآوری شده یا مکمل‌ها. برخی از مهمترین منابع غذایی سرشار از پروتئین گیاهی شامل سیتان، سویا، نخود، عدس، شاهدانه، دانه چیا، لوبیا، تخم کدو حلوایی و جو دو سر هستند. این مواد غذایی نه تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه دارای خواص دیگری مانند کاهش کلسترول، ضد سرطانی بودن، کاهش وزن و فشار خون نیز می‌باشند.
برای ورزشکاران و بدنسازانی که نیاز به مقادیر بیشتری از پروتئین دارند، استفاده از مکمل‌های گیاهی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. این مکمل‌ها به تأمین انرژی و پروتئین کافی برای حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌نمایند.
با انتخاب مناسب‌ترین منابع پروتئین گیاهی و مکمل‌های مرتبط، می‌توانید نیازهای تغذیه‌ای خود را به بهترین شکل برآورده کرده و به اهداف بدنسازی و سلامتی خود دست یابید.
منبع: Healthline
