اگر می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید و چربی بدن خود را به حداقل برسانید، باید مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی را در برنامه خود قرار دهید. این غذاها به بدن شما کمک می‌کنند تا پس از تمرین تغذیه و بازسازی شود.
به جای استفاده از پودرهای شرکتی فراوری شده، بهتر است زمان و پول خود را روی مواد غذایی سالم و طبیعی سرمایه‌گذاری کنید. این مواد غذایی نه تنها سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند و قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهند، بلکه به شکلی مؤثر و سالم فیزیک بدنی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند و در دراز مدت خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
معرفی بهترین آجیل برای بدنسازی؛ برای عضله سازی و ورزشکاران
در این مقاله از غذاچی، ۱۰ ماده غذایی مفید برای افزایش قدرت عضلانی به همراه ایده‌های مختلف برای تنوع در نحوه مصرف این مواد را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
با این ۱۰ ماده غذایی به تقویت عضلات خود کمک کنید!
این لیست مواد غذایی را همراه خود به فروشگاه ببرید و با استفاده از آن‌ها عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود سلامتی خود را تقویت کنید.
تخم مرغ آب پز
تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین‌ها، یک ماده غذایی عالی برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است. هر تخم مرغ حاوی ۷ گرم پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی شما می‌تواند به اهداف عضله‌سازی و تناسب اندام کمک کند.
ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا با ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت عضلات است. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید است. بهتر است از ماهی‌های وحشی استفاده کنید و از ماهی‌های پرورشی که ممکن است تغذیه مناسبی نداشته باشند، پرهیز کنید.
کینوا
کینوا دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است و منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین B است. ویتامین‌های B به متابولیسم و هضم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند. شما می‌توانید کینوا را به روش‌های مختلفی مانند سالاد، سوپ یا به عنوان جایگزین برنج مصرف کنید.
تقویت استخوان‌ها با این دانه مقوی
اسفناج
اسفناج سرشار از آهن و نیترات است که به تقویت رشد عضلات کمک می‌کنند. نیترات‌ها همچنین به تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف اسفناج به همراه منابع ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مخلوطی از پروتئین‌های سریع و دیر هضم است. این ماده غذایی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و می‌تواند به تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی کمک کند. ماست یونانی را می‌توان به عنوان میان وعده یا در اسموتی‌ها استفاده کرد.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان با ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده، یک میان وعده سالم برای عضله‌سازی است. این تخمه‌ها حاوی کلسترول و سدیم پایینی هستند و ارزش غذایی بالایی دارند. می‌توانید از تخمه آفتابگردان خام و بدون نمک استفاده کنید و آن را به سالاد یا ماست اضافه کنید.
سویا
سویا یک منبع کامل پروتئین گیاهی است که حاوی ۱۶ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. سویا دارای ویتامین K، آهن و فسفر است که به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. می‌توانید از سویا به روش‌های مختلفی مانند شیر سویا یا تمپه استفاده کنید.
جوجه
مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است. یک وعده ۱۰۰ گرمی مرغ حاوی ۳۱ گرم پروتئین با تنها ۴ گرم چربی است. می‌توانید مرغ را به روش‌های مختلفی مانند کباب کردن، پخت یا بخارپز کردن مصرف کنید. از سرخ کردن مرغ خودداری کنید تا از افزایش کالری و چربی آن جلوگیری شود.
ماهی تن
ماهی تن علاوه بر داشتن ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده، حاوی ویتامین A و ویتامین‌های B مهمی است. این ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامت عضلات کمک می‌کنند. استفاده از ماهی تن در سالاد، ساندویچ یا به عنوان تاپینگ برای سالاد توصیه می‌شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟ قبل یا بعد از تمرین؟
گوشت بدون چربی
مصرف گوشت بدون چربی می‌تواند به تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی کمک کند. گوشت‌های بدون چربی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و به عضله‌سازی کمک کنند. از روش‌های پخت سالم مانند کباب کردن و پخت استفاده کنید و از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
با استفاده از این مواد غذایی سالم و طبیعی به جای پودرهای فرآوری شده، می‌توانید به بهبود سلامت کلی و تقویت عضلات خود کمک کنید.
