تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات جدید دو هدف اصلی خواب هستند. با گذشت زمان و مواجهه با تجربیات جدید، اهمیت خواب برای حفظ عملکرد بهینه مغز بیشتر می‌شود. بنابراین، چگونه میتوانید مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید؟ اگر تحریک‌پذیرتر و کمتر همدل شده‌اید، تصمیم‌گیری‌هایتان نامنظم و ناقص است و در روزهای آزاد خود بیش از حد می‌خوابید، احتمالاً پاسخ نیاز خواب شما در ساعات روز نهفته است.
در این مقاله از غذاچی، به بررسی راه‌حل‌های مناسب برای دستیابی به خواب کافی خواهیم پرداخت.
روش صحیح خوابیدن برای درمان دیسک کمر
1- روز را با نور مناسب شروع کنید
تمام موجودات روی زمین دارای ریتم شبانه‌روزی درونی هستند که با چرخه روز و شب هماهنگ شده است. در پستانداران از جمله انسان، این ریتم عمدتاً توسط نور تنظیم می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که چشم انسان دارای نوع سومی از حسگرهای نور است که سیگنال‌های طلوع و غروب را تشخیص می‌دهد و چرخه خواب و بیداری را با دنیای بیرونی هماهنگ می‌کند.
این سلول‌ها نسبت به نور حساس نیستند. در محیط داخلی زیر نور الکتریکی، شما در معرض حدود 100 لوکس نور قرار می‌گیرید که به اندازه کافی روشن نیست تا چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. در مقابل، در خارج حتی در یک روز ابری، 10000 تا 20000 لوکس نور دریافت می‌کنید که سیگنالی قوی به بدن می‌فرستد. بنابراین، باید برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی خود، بیشتر به بیرون بروید.
2- به روال خود پایبند باشید
نور صبح ساعت شبانه‌روزی را به جلو می‌برد و باعث می‌شود زودتر بیدار شوید و زودتر به خواب بروید، در حالی که نور عصر آن را به تأخیر می‌اندازد. اگر نور صبح را دریافت نکنید، دیرتر خواهید خوابید. اگر باید زود به سر کار بروید، ممکن است دچار کم‌خوابی مزمن شوید.
اگر وسوسه می‌شوید که آخر هفته تا ظهر بخوابید، باید بدانید که یک یا دو صبح روشنایی را از دست خواهید داد و بیدار شدن صبح روز پس از تعطیلی برایتان دشوارتر خواهد بود. بنابراین، حتی در روزهای تعطیل به روال خود پایبند باشید.
چگونه هر روز شاد و پر انرژی از خواب بیدار شویم؟ بهترین راهکارها برای سحرخیزی
3- به زمان‌بندی کار سخت و حل مشکلات توجه داشته باشید
سیستم شبانه‌روزی حتی بر توانایی ما در حل مشکلات تأثیر می‌گذارد. داده‌ها نشان می‌دهند که برای بزرگسالان، ساعت 11 صبح تا ظهر بهترین زمان برای حل مشکلات و هوشیاری است. اگر نوجوان هستید، عملکرد مغز دیرتر به اوج می‌رسد، حدود ساعت 2 بعد از ظهر یا حتی بعد از آن. مطالعات نشان داده‌اند که اگر آزمون‌ها در اوایل بعدازظهر برگزار شوند، نمرات امتحان افزایش می‌یابد.
4- نترسید چرت بزنید!
یک چرت 20 دقیقه‌ای، اما نه دیرتر از شش ساعت قبل از خواب، نشان داده که شما را در نیمه دوم روز مؤثرتر می‌کند. البته اگر به خواب عمیق‌تری فرو بروید، به جای بهبودی، بی‌حال‌تر می‌شوید. اگر نمی‌توانید بخوابید، استراحت و آرامش نیز به تثبیت حافظه و عملکرد مغز کمک می‌کند.
5- از مصرف کافئین هنگام بعدازظهر خودداری کنید
خواب ما توسط دو عامل آغاز می‌شود: ساعت شبانه‌روزی و محرک هومئوستاتیک برای خواب، فرآیندی که نیاز به خواب را از لحظه بیدار شدن افزایش می‌دهد. بخشی از انگیزه هومئوستاتیک برای خواب ناشی از تجمع ماده‌ای به نام آدنوزین در مغز است.
کافئین گیرنده‌هایی در مغز که آدنوزین را تشخیص می‌دهند مسدود می‌کند. به همین دلیل است که با نوشیدن قهوه احساس نشاط می‌کنید. اما یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر می‌تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد، زیرا کافئین تا 9 ساعت بعد هنوز در خون وجود دارد. توصیه می‌شود بعد از ساعت 2 بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.
6- شام سبک بخورید
خوردن بزرگ‌ترین وعده غذایی در شب اشتباه است. فرآیندهای گوارشی ما در طول روز کند می‌شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که هنوز در حال هضم شام هستید، احتمالاً منجر به مشکلات معده مانند رفلاکس اسید می‌شود. بنابراین، همان‌طور که ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید، شما باید صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر میل کنید.
7- مدیتیشن انجام دهید
اکثر افراد مشکل خواب ندارند، بلکه استرس یا اضطراب دارند که مانع از خواب راحت آن‌ها می‌شود. یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در پایان روز بسیار مهم است. برای بسیاری از افراد، مدیتیشن یک تکنیک آرامش‌بخش فوق‌العاده مفید است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی‌مان را تعیین می‌کند. هیچ چیزی مهم‌تر از این نیست.
8- با نیازهای خواب خود مبارزه نکنید
به غیر از نور، دو عامل دیگر بر این که شما یک پرنده سحرخیز یا یک جغد شب هستید تأثیر می‌گذارد: سن و ژنتیک. شما نمی‌توانید ژنتیک خود را تغییر دهید. بنابراین، به نوعی والدین شما هنوز تعیین می‌کنند که چه زمانی به رختخواب بروید! اگر شما یک پرنده سحرخیز هستید، با آن مبارزه نکنید و زود بخوابید.
نوشیدن این آب میوه منجر به بی‌خوابی می‌شود
9- به لامپ و نوع نورپردازی خانه توجه داشته باشید
آخرین کاری که پیش از خواب باید انجام دهید این است که در پرنورترین فضای خانه بایستید و به آینه نورانی نگاه کنید که به‌طور بالقوه هوشیاری شما را افزایش می‌دهد. در واقع، نباید این کار را انجام دهید! سعی کنید در نورپردازی خانه پیش از خواب از نورهای ملایم استفاده کنید.
10- از مسائل اجتماعی دوری کنید
چند سال پیش مطالعه‌ای نشان داد که مطالعه یک کتاب الکترونیکی و تابش نور به مدت چهار ساعت برای پنج شب متوالی، خواب را 10 دقیقه به تأخیر می‌اندازد. این موضوع از نظر آماری معنی‌دار، اما از نظر بیولوژیکی بی‌معناست. این نور دستگاه شما نیست که شما را از خوابیدن باز می‌دارد، بلکه اضطراب ایجاد شده توسط رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌ها و اخبار است. بنابراین، توصیه می‌شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات پیش از خواب خودداری کنید.
11- از بیدار شدن شبانه نگران نشوید
داده‌ها نشان می‌دهند که بیدار شدن یک یا چند بار در شب (معروف به خواب دو فازی یا چند فازی) حالت پیش‌فرض برای همه پستانداران است. بنابراین، اگر بیدار می‌شوید، نکته کلیدی این است که مضطرب نشوید و تصور نکنید که خواب شما تمام شده است. آرام بمانید و از چراغ‌های با نور کم و ملایم استفاده کنید. ممکن است بخواهید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
12- لحاف جداگانه داشته باشید
برای خوابیدن نیاز به کاهش کوچک، اما قابل توجهی در دمای مرکزی بدن دارید. دمای گرم محیط و تلاش برای مقابله با آن در زنان و مردان متفاوت است، زیرا زنان معمولاً ریزنقش‌تر هستند، بنابراین گرما را راحت‌تر از دست می‌دهند و هم‌چنین عضلات تولیدکننده گرمای کمتری دارند. لحاف‌های جداگانه راه‌حل این موضوع هستند.
13- حتی اتاق جداگانه داشته باشید
با افزایش سن، احتمال خروپف کردن افزایش می‌یابد، زیرا چربی بیشتری در زبان ذخیره می‌شود و ماهیچه‌های گلو آرام‌تر میشوند که باعث مسدود شدن راه‌های هوایی می‌شود. اگر محافظ‌های گوش به شما کمک نمی‌کنند با خروپف شریک زندگی کنار بیایید، در صورت امکان جای دیگری برای خواب پیدا کنید. این به معنای پایان ازدواج شما نیست، بلکه آغاز زندگی مشترکی با آرامش بهتر، رنجش کمتر و احساس شادتر خواهد بود!
با رعایت کردن این نکات میتوانید یک خواب راحت و کافی داشته باشید و از آن نهایت لذت را ببرید!
