پیاده‌روی یکی از ورزش‌های قابل دسترسی برای بسیاری از افراد است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. این ورزش ساده و ابتدایی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارد.
پیاده‌روی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد و فواید سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. با این حال، بسیاری از مردم ممکن است در مقایسه با سایر ورزش‌ها، پیاده‌روی را برای کاهش وزن کمتر موثر بدانند.
در این مقاله از غذاچی، به این پرسش مهم پاسخ خواهیم داد که چگونه پیاده‌روی به مدت ۱ ساعت در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. سادگی پیاده‌روی، آن را به فعالیتی جذاب برای بسیاری از افراد تبدیل کرده است، به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالری‌های اضافی هستند.
بهترین مسیرهای پیاده‌روی تهران کدام‌اند؟
چگونه با پیاده‌روی وزن کم کنیم؟
تعداد کالری‌هایی که در راه رفتن می‌سوزانید به عوامل متعددی بستگی دارد، اما وزن و سرعت راه رفتن شما نقش کلیدی دارند. میانگین سرعت پیاده‌روی برای بزرگسالان ۴.۸ کیلومتر در ساعت است. هرچه سریع‌تر راه بروید و وزنتان بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌کنید. سایر عوامل تأثیرگذار بر تعداد کالری سوزانده شده عبارتند از: نوع زمین (شیب‌دار، هموار یا ناهموار)، آب و هوا و سن و جنسیت.
تأثیر پیاده‌روی بر سوزاندن کالری
یک ساعت پیاده‌روی در روز می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. اگر می‌خواهید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید (بیش از ۵ درصد وزن بدن)، وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا توصیه می‌کند حداقل در هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیاده‌روی روزانه یک ساعت ممکن است به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. پیاده‌روی همچنین می‌تواند به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و باعث حفظ نتایج کاهش وزن شود.
راه‌های افزایش تأثیر پیاده‌روی
در حالی که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود نیز مکمل آن است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، افراد چاق مصرف مواد غذایی خود را بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز کاهش دادند. یک گروه ۳ ساعت در هفته با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی کردند و گروه دیگر پیاده‌روی نکردند. هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند، اما آن‌هایی که در گروه پیاده‌روی بودند، به طور متوسط حدود ۱.۸ کیلوگرم بیشتر از کسانی که پیاده‌روی نمی‌کردند، وزن خود را کاهش دادند.
آیا کره بادام زمینی برای لاغری مفید است؟
این که آیا شما به طور مداوم یا در فواصل کوتاه‌تر راه می‌روید نیز ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی، کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود کردند و یا به مدت ۵۰ دقیقه سریع پیاده‌روی کردند یا دو جلسه ۲۵ دقیقه‌ای در روز راه رفتند. کسانی که این دو تمرین کوتاه‌تر را انجام دادند، ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که به مدت ۵۰ دقیقه به طور مداوم پیاده‌روی کردند، وزن کم کردند.
میزان کاهش وزن با پیاده‌روی
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف کنید. شما می‌توانید این کار را با افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش، کاهش کالری مصرفی یا هر دو انجام دهید. اغلب گفته می‌شود که ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این تئوری، برای کاهش ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته، باید هر روز به مدت یک هفته ۵۰۰ کالری بسوزانید.
تأثیرات کلی پیاده‌روی بر سلامت
پیاده‌روی فواید زیادی دارد، به خصوص زمانی که چندین بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یک زمان پیاده‌روی می‌کنید. این اثرات سلامتی می‌تواند شامل: کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL)، بهبود خلق و خو و کاهش فشار خون شود. این مزایا منجر به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، مرگ و همچنین بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
نکات اضافی برای موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت بیشتر در کاهش وزن، می‌توانید نکات زیر را نیز مد نظر قرار دهید:
بهترین خوردنی برای آب کردن شکم و باسن
- تنوع در مسیرها: پیاده‌روی در مسیرهای مختلف با شیب‌های متفاوت می‌تواند تأثیر بهتری داشته باشد.
- تغییر شدت و سرعت: تغییر دادن شدت و سرعت پیاده‌روی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
- استفاده از پله‌ها: استفاده از پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
- همراهی با دوستان: پیاده‌روی با دوستان می‌تواند انگیزه بیشتری برای ادامه دادن ایجاد کند.
پیاده‌روی منظم و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در دستیابی به هدف کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
