پروتئین‌ها جزء ریزمغذی‌های ضروری برای عملکرد مطلوب اندام‌های مختلف بدن هستند. این مواد مغذی نقش حیاتی در تامین انرژی، بهبود جراحات و افزایش احساس سیری دارند. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین، بدن از ذخایر پروتئین برای تامین انرژی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به تحلیل عضلات، ضعف سیستم ایمنی و آسیب به موها و ناخن‌ها شود. در این مقاله از غذاچی، به نشانه‌های کمبود پروتئین در بدن و بهترین منابع پروتئین دار پرداخته خواهد شد.
7 تا از بهترین صبحانه‌های پروتئین‌دار برای عضله سازی
نشانه‌های کمبود پروتئین
ضعف مفاصل و عضلات
سلول‌های بافت ماهیچه‌ای برای ترمیم و بازسازی صحیح به پروتئین‌ها نیاز دارند. در صورت کمبود پروتئین، بدن قادر به این عملکرد نخواهد بود و بروز درد و ضعف در ماهیچه‌ها و مفاصل اتفاق می‌افتد. درد مداوم زانوها و آرنج‌ها، احساس ناتوانی پس از انجام فعالیت بدنی و خستگی پس از بیدار شدن می‌تواند ناشی از کمبود پروتئین باشد.
عدم انرژی
کمبود پروتئین سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و می‌تواند منجر به خستگی غیرمعمول و بی‌حالی شود. ضعف سیستم ایمنی حتی زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز می‌شود.
احتباس آب بدن
زمانی که گوشت، ماهی و حبوبات به‌اندازه کافی مصرف نشود، سطح پروتئین خون کاهش پیدا می‌کند. در چنین شرایطی آب به‌جای اینکه وارد خون شود، بیشتر جذب بافت‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به تورم و احتباس آب در پاها و دیگر قسمت‌های بدن شود.
شکنندگی ناخن‌ها و ریزش موها
موها و ناخن‌ها از کراتین تشکیل شده‌اند که نوعی پروتئین است. در صورت کمبود پروتئین، ریزش موها و شکنندگی ناخن‌ها قابل‌انتظار است.
اختلال خواب
عدم دریافت کافی پروتئین‌ها باعث می‌شود تولید هورمون‌ها مختل شود. این اختلال می‌تواند به کاهش سطح تریپتوفان منجر شود که یک اسید آمینه ضروری است و نقش مهمی در تولید سروتونین دارد. سروتونین هورمونی است که احساس نشاط و خواب مطلوب را تسهیل می‌کند.
بهترین و مؤثر ترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی و عضله سازی
عدم تمرکز کافی
سروتونین و دوپامین دو ناقل عصبی هستند که به تنظیم خلق‌وخو، تمرکز و هوشیاری کمک می‌کنند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد این ناقل‌ها شود و تمرکز را دچار مشکل کند.
ضعف و گرسنگی مداوم
تمایل مداوم به غذاخوردن و ضعف غیرعادی می‌تواند یکی از عوارض کمبود پروتئین باشد. پروتئین‌ها با ایجاد احساس سیری به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند. برای رفع این مشکل، باید به مصرف کافی پروتئین در وعده‌های اصلی غذا توجه داشت.
ضعف سیستم ایمنی
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کاهش توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. افراد با کمبود پروتئین ممکن است بیشتر دچار سرماخوردگی و عفونت‌های مختلف شوند.
مشکلات پوستی
پروتئین نقش مهمی در سلامت پوست دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به خشک شدن پوست، ترک‌های پوستی و کاهش الاستیسیته پوست شود.
بهترین منابع پروتئین
برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، می‌توانید از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
| ماده غذایی | مقدار پروتئین (در هر 100 گرم) |
|---|---|
| گوشت قرمز | 26 گرم |
| مرغ | 27 گرم |
| ماهی | 20-25 گرم |
| تخم‌مرغ | 13 گرم |
| لبنیات (شیر، ماست، پنیر) | 3-10 گرم |
| حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) | 18-25 گرم |
| آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام، گردو، چیا) | 14-20 گرم |
| سویا و محصولات آن (توفو، تمپه) | 15-20 گرم |
ویتامین‌ها و مکمل‌ها
- پودر پروتئین وی: یک مکمل عالی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه.
- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA): مکمل‌هایی که می‌توانند به بهبود عضلات و افزایش پروتئین بدن کمک کنند.
- کراتین: مکملی که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
معرفی ۶ منبع طبیعی پروتئین برای کاهش وزن
جمع‌بندی
پروتئین‌ها نقش حیاتی در سلامتی بدن دارند و کمبود آنها می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود. نشانه‌های کمبود پروتئین شامل ضعف مفاصل و عضلات، عدم انرژی، احتباس آب بدن، شکنندگی ناخن‌ها و ریزش موها، اختلال خواب، عدم تمرکز کافی و ضعف و گرسنگی مداوم است. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین و استفاده از مکمل‌های پروتئینی توصیه می‌شود. با رعایت این نکات، می‌توانید از سلامتی و عملکرد بهینه بدن خود اطمینان حاصل کنید.
