هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام جدیدی که در رسانه‌های اجتماعی گسترش می‌یابد، نیاز به بررسی دقیق دارد تا مشخص شود که آیا این روش‌ها مبتنی بر علم هستند یا صرفاً جنبه تبلیغاتی دارند. یکی از روش‌های جدیدی که در شبکه اجتماعی تیک‌تاک بسیار مورد توجه قرار گرفته، روش ۳۰-۳۰-۳۰ است که بسیاری از افراد ادعا می‌کنند روشی موثر برای کاهش وزن است. این روش بر مصرف پروتئین و ورزش صبحگاهی متمرکز است.
۴ عصاره مفید برای کاهش وزن سالم و لاغری
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ چیست و چگونه کار می‌کند؟
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ شامل خوردن ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و سپس انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو با شدت کم و ثابت است. این روش نیازی به تغییر در سایر وعده‌ها و عادت‌ها یا شمارش کالری ندارد.
تاریخچه و محبوبیت قانون ۳۰-۳۰-۳۰
روال صبحگاهی ۳۰-۳۰-۳۰ ابتدا در کتاب “بدن ۴ ساعته” نوشته تیم فریس توضیح داده شد. به گفته فریس، این رویکرد می‌تواند به کاهش میزان چربی بدن کمک کند. در شبکه اجتماعی تیک‌تاک، قانون ۳۰-۳۰-۳۰ به لطف گری برکا، پادکستری که در مورد بهبود سلامت جسمی و روانی صحبت می‌کند، محبوبیت یافت.
برکا در دو ویدیو که هر کدام بیش از ۱۹ میلیون بازدید داشته، از این روش تعریف کرده و چگونگی کمک آن به کاهش وزن و کنترل قند خون را توضیح می‌دهد. او ادعا می‌کند که تکنیک ۳۰-۳۰-۳۰ به بدن کمک می‌کند بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزاند و نتایج آن را می‌توان در عرض یک ماه مشاهده کرد.
نظرات علمی درباره روش ۳۰-۳۰-۳۰
به گفته تارا اشمیت، متخصص تغذیه در کلینیک مایو، به طور قطعی نمی‌توان گفت که آیا قانون ۳۰-۳۰-۳۰ کار می‌کند یا خیر، زیرا تاکنون به طور دقیق مورد مطالعه قرار نگرفته است. علاوه بر این، اثربخشی هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام به فرد و اهداف او بستگی دارد. با این حال، روش ۳۰-۳۰-۳۰ شامل چند مرحله مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا و انجام ورزش سبک است که تحقیقات گسترده‌تری در مورد آنها انجام شده است.
با یک ساعت پیاده‌روی چقدر وزن کم می‌کنیم؟
تاثیر صبحانه با پروتئین بالا
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و خوردن یک صبحانه مقوی فواید بسیاری دارد. طبق پژوهشی، خوردن صبحانه یک ویژگی مشترک در بین افرادی است که کاهش وزن طولانی مدت داشته‌اند. مصرف ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند به مهار اشتها و کاهش دریافت کالری در طول روز کمک کند. تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین در صبحانه می‌تواند به احساس سیری طولانی مدت و کنترل قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند.
ورزش سبک برای کاهش وزن
آخرین مرحله از روش ۳۰-۳۰-۳۰ انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو و استقامتی با شدت پایین هر روز صبح بعد از صبحانه است. این نوع ورزش ضربان قلب را افزایش می‌دهد، اما نه خیلی سریع. وزارت بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند. برخی از کارشناسان ترکیبی از تمرینات استقامتی با شدت پایین و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. مطالعه‌ای نیز نشان داده که انجام ورزش بین ساعت ۷ تا ۹ صبح می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
آیا روش ۳۰-۳۰-۳۰ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
تاثیر روش ۳۰-۳۰-۳۰ به سطح فعالیت اولیه و سایر عادات فرد بستگی دارد. اگر فردی کم‌تحرک بوده و اکنون ۳۰ دقیقه در روز تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهد، احتمالاً تاثیرات مثبتی را مشاهده خواهد کرد. اشمیت می‌گوید که استراتژی اصلی برای کاهش وزن کمبود کالری است؛ بنابراین، اگر روش ۳۰-۳۰-۳۰ منجر به سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرفی نشود، احتمالاً وزن کم نخواهد کرد.
آیا کره بادام زمینی برای لاغری مفید است؟
خطرات روش ۳۰-۳۰-۳۰ چیست؟
در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی و روتین‌های تناسب اندام، روش ۳۰-۳۰-۳۰ ریسک‌های کمتری دارد. اصول این روش شامل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا و ورزش روزانه، بسیار آسان است. با این حال، این روش ممکن است برای همه کارساز نباشد. مصرف ۳۰ گرم پروتئین در یک وعده برای افراد به طور کلی بی‌خطر است، اما برخی افراد نیاز دارند مصرف پروتئین روزانه خود را محدود کنند، مانند افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند. بنابراین، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
