با این دانه های مقرون به صرفه و سرشار از کلسیم تا عمر داری پوکی استخوان سمتت نمیاد

کلسیم، به عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن، نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد قلب و عضلات، و همچنین در انتقال پیام‌های عصبی دارد. توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، اما نیاز به کلسیم در برخی گروه‌ها مانند نوجوانان، زنان در دوران یائسگی و افراد مسن، بیشتر است. در حالی که محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع غنی از کلسیم هستند، منابع دیگری نیز برای کسب کلسیم وجود دارد.

با ما همراه باشید تا در ادامه ی این مقاله از غذاچی، به ۱۳ غذای غنی از کلسیم بپردازیم که بسیاری از آن‌ها غیر لبنی هستند.

مسمومیت غذایی چیست؟ (دلایل، انواع مسمومیت،پیشگیری و بهترین راه های درمان)

کنجد، تخم کرفس، چیا، و خشخاش

دانه‌ها مانند کنجد، تخم کرفس، دانه‌های چیا و خشخاش از منابع غنی کلسیم به شمار می‌روند. این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. به خصوص، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند و دانه‌های کنجد سرشار از مس، آهن و منگنز هستند.

پنیر

پنیرها بیشترین کلسیم و پروتئین را در میان محصولات لبنی دارند و بدن به راحتی کلسیم موجود در آن‌ها را جذب می‌کند. پنیرهای سفت و کهنه لاکتوز کمتری دارند و برای افرادی با حساسیت به لاکتوز، هضم آسان‌تری دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم لبنیات می‌تواند با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سندرم متابولیک همراه باشد.

ماست

ماست غنی از کلسیم است و حاوی پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی که به جذب بهتر مواد مغذی و بهبود سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک می‌کنند. یک فنجان ماست می‌تواند نیازهای روزانه به کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ را تامین کند. ماست‌های کم‌چرب معمولاً کلسیم بیشتری دارند، اما ماست یونانی نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی، منابع غنی کلسیم هستند. این ماهی‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامت قلب، مغز و پوست کمک می‌کنند. سطوح بالای سلنیوم موجود در این ماهی‌ها می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس غنی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. لوبیا سفید به خصوص حاوی کلسیم قابل توجهی است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم لوبیا و عدس می‌تواند به کاهش کلسترول بد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

اگر می خواهید لاغر شوید، این ساعت غذا بخورید!

بادام

بادام بیشترین کلسیم را در بین مغزها دارد و همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین است. بادام همچنین حاوی منیزیم، منگنز و ویتامین E است و ممکن است به کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر برای بیماری‌های متابولیک کمک کند.

جمع بندی

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است که در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد عضلات، قلب و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد.

توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، و این میزان در برخی گروه‌ها مانند نوجوانان، زنان در دوران یائسگی و افراد مسن‌تر باید بیشتر باشد.

منابع عالی کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست می‌شوند که جذب آسان‌تری دارند. اما منابع دیگری مانند دانه‌ها، برخی ماهی‌ها، لوبیا و عدس، بادام، و سبزیجات برگ سبز نیز وجود دارند که کلسیم کافی به بدن می‌رسانند. استفاده از این منابع متنوع کلسیم به افراد کمک می‌کند تا نیازهای روزانه خود را بدون تکیه صرف بر محصولات لبنی برآورده سازند و به سلامت کلی خود کمک کنند.