آیا واقعاً صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؟ از نظر هیپرتروفی یا همان رشد عضلانی، احتمالاً همینطور است! در این مقاله از غذاچی، قصد داریم به بررسی نقش صبحانه در عضله‌سازی بپردازیم و چند ایده ساده و خوشمزه برای یک صبحانه پرپروتئین را به شما معرفی کنیم.
اگر هدف شما عضله‌سازی است، باید مطمئن شوید که در وعده صبحانه پروتئین کافی دریافت می‌کنید. اما نگران نباشید! لازم نیست برای آماده کردن این وعده، از دقایق ارزشمند خواب خود بگذرید. می‌دانیم که بیدار شدن در صبح، به ویژه در هوای سرد و تاریک، چقدر دشوار است. اما وقتی می‌دانید که روز خود را با یک املت یا پنکیک پروتئینی خوشمزه آغاز خواهید کرد، انگیزه بیشتری برای برخاستن از رختخواب خواهید داشت.
خداحافظ شکم! ۵ صبحانه جادویی برای لاغری سریع
صبحانه برای عضله‌سازی
تغذیه مناسب برای تامین انرژی و ترمیم عضلات ضروری است. صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روز، فرصتی برای تغذیه بدن و شروع یک روز پرانرژی است. واژه صبحانه (breakfast) به معنای شکستن روزه است؛ پس از 8 تا 10 ساعت بدون غذا ماندن، بدن به تغذیه نیاز دارد تا ذخایر انرژی خود را پر کند و بهترین عملکرد را داشته باشد.
7 صبحانه پر پروتئین برای عضله‌سازی
اگر از صبحانه‌های تکراری و کم‌ارزش خسته شده‌اید، این بار یکی از این صبحانه‌های پرپروتئین را امتحان کنید!
پنکیک پروتئینی با ماست یونانی
برای تهیه پنکیک پروتئینی، یک فنجان جو، یک موز رسیده، دو تخم مرغ بزرگ و نیم فنجان ماست یونانی را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
مایه پنکیک را در تابه نچسب ریخته و روی حرارت متوسط بپزید. سپس روی آن ماست یونانی و میوه‌های تازه اضافه کنید و لذت ببرید. این پنکیک‌های پروتئینی با تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، شما را سیر نگه می‌دارند و انرژی لازم برای تمرینات شما را فراهم می‌کنند.
این صبحانه کاهش وزن را ۴ برابر می‌کند
اسموتی پروتئینی
یک عدد موز، 40 گرم جو، 150 گرم توت یخ‌زده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 200 میلی‌لیتر شیر بادام، یک قاشق چای‌خوری عسل، 40 گرم مکمل پروتئین و یک مشت اسفناج را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید. این اسموتی خوشمزه را می‌توانید در مسیر کار بنوشید و پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
اوت میل پروتئینی یخچالی
در یک شیشه، نیم فنجان جو دوسر، نیم فنجان ماست یونانی، نیم فنجان شیر بادام شیرین نشده و یک پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید و سپس یک شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد، روی آن میوه تازه و گردو خرد شده بریزید و میل کنید. این گزینه عالی برای صبح‌های پرمشغله است که بدون دردسر پروتئین بدن شما را تامین می‌کند.
املت اسفناج
یک فنجان سفیده تخم مرغ را با نمک و فلفل مخلوط کنید. تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و با اسپری روغن چرب کنید. یک فنجان اسفناج خرد شده را اضافه کرده و بپزید تا آب آن گرفته شود. سپس سفیده تخم مرغ را روی اسفناج بریزید و روی آن یک‌چهارم فنجان پنیر فتا خرد شده بپاشید. املت را تا سفت شدن روی حرارت نگه دارید. این املت سرشار از پروتئین و ویتامین‌هاست و پنیر فتا طعمی خوشمزه و پروتئین اضافی به آن می‌دهد.
ساندویچ بیکن بوقلمون، تخم مرغ و پنیر
دو برش بیکن بوقلمون را در تابه نچسب بپزید. سپس یک تخم مرغ بزرگ را در همان تابه بپزید. دو نان تست پروتئینی یا سبوس‌دار را تست کنید. ساندویچ را با بیکن بوقلمون، تخم مرغ و یک تکه پنیر کم‌چرب آماده کنید. این ساندویچ خوشمزه منبع خوبی از پروتئین است و نان سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده را برای طول روز تامین می‌کند.
تخم مرغ آب پز با کلم بروکلی
100 گرم کلم بروکلی خرد شده را دو دقیقه در آب جوش قرار دهید و 200 گرم گوجه گیلاسی را به مدت 30 ثانیه بجوشانید. سپس آنها را در ظرفی قرار دهید. تخم مرغ‌ها را آب پز یا عسلی کنید. نان سبوس‌دار را به دو قسمت تقسیم کنید و بروکلی و گوجه روی آن قرار دهید. تخم مرغ‌ها را روی آنها گذاشته و با کنجد، روغن زیتون و فلفل سیاه تزئین کنید و بلافاصله سرو کنید.
اثرات صبحانه نخوردن و صبحانه ناسالم خوردن
شیر شکلاتی سالم
200 میلی‌لیتر شیر سویا شیرین نشده، 170 گرم ماست یونانی بدون چربی، 25 گرم کینوا پخته، سه قاشق چای‌خوری پودر کاکائو و نیم قاشق چای‌خوری دارچین را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید. می‌توانید پودر پروتئین مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
سخن پایانی
بیشتر متخصصان تغذیه موافقند که مصرف مقدار زیادی پروتئین در صبحانه کلید حفظ انرژی و سیری در طول روز است. شروع روز با پروتئین به شما کمک می‌کند که هوس کمتری برای شیرینی و کربوهیدرات‌ها در طول روز داشته باشید و همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. توده عضلانی نه تنها برای داشتن اندامی زیبا و ورزیده مهم است، بلکه برای عملکرد موثر بدن نیز ضروری است.
