چشمان شما، مانند بقیه اعضای بدنتان، به تامین مداوم مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند تا سالم بمانند. برخی مواد مغذی مانند ویتامین A برای بینایی و عملکرد چشم‌ها ضروری هستند، در حالی که سایر مواد موجود در غذاها، مانند امگا-3، می‌توانند به کاهش و جلوگیری از آسیب سلولی که منجر به بیماری‌های چشمی و از دست دادن بینایی می‌شود، کمک کنند.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی مغذی یکی از موثرترین راه‌ها برای مراقبت از سلامت کلی بدن، از جمله سلامت چشم‌ها است. در ادامه ی این مقاله از غذاچی، به معرفی ۱۰ مورد از بهترین غذاها برای سلامت چشم خواهیم پرداخت.
۸ خوراکی برای بهبود سیاهی زیر چشم
1. طالبی
طالبی سرشار از ترکیباتی مانند کاروتنوئیدهای بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم بسیار مفید هستند. بدن شما کاروتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل می‌کند که یک ویتامین محلول در چربی و بخش مهمی از رودوپسین، پروتئینی حساس به نور در شبکیه چشم است.
یک فنجان طالبی خرد شده حاوی ۲۷۰ میکروگرم (معادل ۳۰٪ از نیاز روزانه) ویتامین A است. کاروتنوئیدها همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و به حفاظت از سلول‌های چشمی در برابر آسیب‌هایی که منجر به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (ARMD) میشوند، کمک می‌کنند.
2. جعفری
جعفری نیز مانند طالبی، منبعی عالی از کاروتنوئیدهای لوتئین، بتاکاروتن و زآگزانتین است که می‌تواند از چشم‌ها حفاظت کرده و به سلامت بینایی کمک کند. مصرف غذاهای حاوی کاروتنوئیدها، تراکم رنگدانه‌های ماکولای چشم (MPOD) را افزایش می‌دهد که با سلامت بینایی مرتبط است و می‌تواند خطر بروز بیماری‌هایی مانند ARMD را کاهش دهد.
چطور از خشکی چشم جلوگیری کنیم؟
3. توت گوجی
توت‌های گوجی با ترکیبات کاروتنوئیدی غنی شده‌اند و در طب سنتی چینی به عنوان درمان طبیعی برای مشکلات چشمی استفاده میشوند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف توت گوجی می‌تواند MPOD را افزایش داده و از سلامت کلی چشم‌ها حفاظت کند.
4. فلفل‌ها
فلفل‌ها علاوه بر اینکه سرشار از کاروتنوئیدها هستند، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C نیز می‌باشند. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و از سلول‌های چشمی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو حفاظت می‌کند و همچنین به سلامت رگ‌های خونی چشم کمک می‌کند.
5. بروکلی
بروکلی حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی حمایت کننده از سلامت چشم، از جمله کاروتنوئیدها و ویتامین C است. مصرف بروکلی می‌تواند به کاهش خطر بروز آب مروارید کمک کند.
6. هویج
هویج‌ها غنی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین هستند که به حمایت از سلامت کلی چشم‌ها و حفاظت در برابر بیماری‌هایی مانند ARMD، آب مروارید و گلوکوم کمک می‌کنند.
کمبود کدام ویتامین باعث پف زیر چشم می شود؟
7. سبزیجات برگ تیره
سبزیجات برگ تیره مانند کلم و اسفناج مملو از کاروتنوئیدها و ترکیبات گیاهی دیگری هستند که به حفاظت از سلامت چشم کمک می‌کنند. این سبزیجات همچنین منبع غنی فلاونوئیدهایی مانند لوتئولین هستند که از پوست و چشم‌ها در برابر آسیب‌ها حفاظت می‌کنند.
8. تخم مرغ
زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است و مصرف آن‌ها با کاهش خطر بروز ARMD مرتبط است. مصرف روزانه تخم مرغ می‌تواند MPOD و سطح خون لوتئین را افزایش داده و بهبود کلی سلامت چشم را فراهم آورد.
9. آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها منابع غنی ویتامین E هستند که به حفاظت از سلول‌های چشمی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند. مصرف آجیل‌ها می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید کمک کند.
10. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که دارای اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی چشمگیری هستند. مصرف غذاهای دریایی می‌تواند به حفاظت از چشم‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و بهبود جریان خون در چشم کمک کند.
مکمل‌ها برای سلامت چشم
علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، برخی از مکمل‌ها نیز می‌توانند به بهبود سلامت چشم کمک کنند. از جمله مکمل‌های مفید برای سلامت چشم می‌توان به کاروتنوئیدها، نیکوتینامید و اسیدهای چرب امگا-3 اشاره کرد. مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود علائم مرتبط با بیماری‌های چشمی کمک کنند.
روش‌های دیگر حمایت از سلامت چشم
علاوه بر تغذیه سالم، روش‌های دیگری نیز برای کاهش خطر بروز بیماری‌های چشمی و حمایت از سلامت کلی چشم وجود دارد:
- اجتناب از سیگار کشیدن
- کاهش مصرف الکل
- حفظ سطح سالم قند خون و فشار خون
- حفظ وزن سالم و اجتناب از مواجهه طولانی با نور خورشید
نتیجه‌گیری
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و ترکیبات مفید برای سلامت چشم، یکی از بهترین راه‌ها برای حمایت از بینایی و جلوگیری از بروز بیماری‌های چشمی است. با افزودن غذاهایی مانند فلفل‌ها، طالبی، تخم مرغ و هویج به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی از سلامت چشم‌های خود مراقبت کنید.
منبع: Health.com
