منیزیم یکی از اصلی‌ترین مواد معدنی است که برای سلامت بدن ضروری میباشد و در بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد. بزرگسالان به توصیه‌های متخصصین باید روزانه 310 تا 420 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. خوشبختانه، این ماده معدنی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
غذاهایی که منبع غنی از منیزیم هستند عبارتند از غلات کامل، مغزدانه‌ها، دانه‌ها، حبوبات و برخی از میوه‌ها و سبزیجات. این ماده معدنی کلیدی به حفظ عملکردهای حیاتی در بدن کمک کرده و امکان رفع نیازهای روزانه به منیزیم از طریق رژیم غذایی وجود دارد. در صورتی که نیازهای منیزیمی بدن از طریق غذا تأمین نشود، می‌توان از مکمل‌های منیزیم استفاده کرد. در ادامه ی این مقاله از غذاچی، 7 منبع غذایی غنی از منیزیم را به شما معرفی خواهیم کرد.
شکلات تلخ، منبع غنی منیزیم
شکلات تلخ مقادیر قابل توجهی منیزیم دارد، به طوری که در هر ۱۰ گرم آن حدود ۲۳.۲ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. این نوع شکلات علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام فلاونول، دارای آهن، مس، منگنز و فیبر پری‌بیوتیک است که به سلامت روده‌ها کمک می‌کند. به ویژه برای حفظ سلامت قلب مفید است، چرا که فلاونول‌ها از چسبیدن کلسترول بد (LDL) به دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. برای دریافت بیشترین فایده، توصیه می‌شود شکلات‌هایی با بیش از ۷۰% کاکائو مصرف شود.
آووکادو، بمب منیزیم
آووکادو میوه‌ای بسیار مغذی است که ۵۸ میلی‌گرم منیزیم در هر واحد متوسط آن یافت می‌شود. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین K و چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. آووکادو منبع عالی فیبر بوده و اکثر کربوهیدرات‌های آن را فیبر تشکیل داده است که به کنترل قند خون و کلسترول کمک می‌کند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها به ویژه بادام و بادام هندی، منابع غنی منیزیم هستند. مثلاً در هر ۱۰ گرم بادام هندی، تقریباً ۲۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. آجیل‌ها علاوه بر داشتن فیبر و چربی‌های غیراشباع، ضدالتهاب بوده و برای کاهش قند خون و کلسترول مفید هستند. مصرف آجیل به عنوان میان‌وعده می‌تواند به کاهش اشتها نیز کمک کند.
دانه‌ها
دانه‌ها مانند تخم کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا، منابع غنی منیزیم هستند. به عنوان مثال، تخمه کدو تنبل در هر ۱۰ گرم حاوی ۶۰ میلی‌گرم منیزیم است. این دانه‌ها علاوه بر منیزیم، دارای آهن و چربی‌های غیراشباع و امگا ۳ می‌باشند و به کاهش کلسترول و محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
حبوبات
حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند و سرشار از منیزیم می‌باشند. برای مثال، یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. حبوبات همچنین منابع خوبی از پتاسیم و آهن بوده و به عنوان منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران شناخته شده‌اند.
غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو دوسر، جو، گندم سیاه و کینوا، غنی از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند و می‌توانند به تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند.
ماهی‌های چرب، منبع منیزیم
ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال مخالی و هالیبوت، علاوه بر داشتن منیزیم، سرشار از پروتئین، پتاسیوم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B هستند. مصرف منظم این ماهی‌ها با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
سخن پایانی
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود کمتر به آن توجه کنید. با انتخاب غذاهای غنی از این ماده معدنی، می‌توانید به تأمین نیازهای بدن خود کمک کنید. توجه داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی خود را حفظ کرده و اطمینان حاصل کنید که منابع غذایی ذکر شده در این مقاله به طور منظم در برنامه غذایی‌تان گنجانده شوند.
